تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری

با انجام تمرینات ورزشی مناسب جهت بارداری، سطح سلامت شما بالاتر می رود. این تمرینات باعث می شود که از افزایش وزن بیش از حد در بارداری جلوگیری شود. همچنین باعث کاهش کمردرد در این دوران می شود و شما با کمک ورزش عضلات خود را تقویت می کنید و همین موضوع باعث می‌شود که زایمان راحت تری داشته باشید.

ورزش کردن در دوران بارداری علاوه بر سلامت مادر سلامت جنین را هم تضمین می کند و شما می توانید از اوایل بارداری ورزش های مخصوص بارداری را شروع کنید.

حرکت های ورزشی مناسب برای خانم های باردار معمولاً بعد از هفته دوازدهم می باشد چون باید منتظر باشید که سونوگرافی غربالگری اول موقعیت جفت را تعیین کند تا اگر مشکلی برای شما و موقعیت جنین وجود نداشت، ورزش کردن را شروع کنید.

انواع ورزش های مناسب در بارداری

انجام تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری باعث می شود که سلامت شما تضمین شود. همچنین باعث مقاومت قلب شما می شود و از بروز یبوست و خستگی جلوگیری می کند و باعث تقویت روحیه و اعتماد به نفس و سطح انرژی شما خواهد شد.

علاوه بر آن خواب شما تنظیم می‌شود و این ورزش ها عضلات لگن شما را هم تقویت می‌کند تا بارداری راحت تری داشته باشید.

با اینکه ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که می‌تواند در دوران بارداری انجام شود، اما انتخاب برنامه ورزشی مناسب بارداری امر بسیار مهمی است تا بتواند شما را به این اهداف برساند.

پس بهتر است که برای انجام فعالیت‌های ورزشی حتماً با پزشک متخصص و ماما مشورت کنید و تمرین‌ها را از افراد متخصص بگیرید؛ زیرا انجام ورزش‌های مناسب با هفته های بارداری و وضعیت جسمی شما اهمیت ویژه‌ای دارد.

از جمله تمرین های ورزشی که برای دوران بارداری مناسب هستند می‌توان به شنا، پیاده روی، یوگای بارداری، دوچرخه ثابت و انواع ورزش های هوازی با شدت کم اشاره کرد که بعضی از آنها به شکل اختصاصی باعث می‌شود که شما زایمان راحت تری داشته باشید و با تقویت ماهیچه های کمر در بارداری کمک می‌کنند که سلامت شما و جنین تامین شود.

ورزش کردن باعث می شود که خطر آسیب رسیدن به بدن شما در زمان زایمان کمتر شود و سلامت عمومی بدن شما را تضمین می کند. همچنین شما می توانید تا روز زایمان هم ورزش های متناسب با همان هفته ها و روزها را داشته باشید.

در این مطلب تصمیم داریم شما را با تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری آشنا کنیم تا با انجام صحیح این تمرینات سلامت شما تامین شود؛ ولی فراموش نکنید که این مطالب صرفاً برای آشنایی و اطلاعات بیشتر شما مطرح می‌شوند و برای انجام اصولی آنها بهتر است حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید و بعد از هفته دوازدهم ورزش های متناسب با هفته بارداری خود را انجام دهید.

پیاده روی

در صورتی که شما قبل از بارداری هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشته باشید، می توانید شروع فعالیت در دوران بارداری را با پیاده‌روی در نزدیکی منزل خود شروع کنید؛ چون پیاده روی یکی از ورزش‌های هوازی مناسب است که فشار زیادی روی مفاصل استخوان های شما وارد نمی‌کند و خطری برای شما به همراه ندارد و نیازی نیست که حتماً یک موقعیت مکانی خاصی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

شما می توانید در هر جا و در هر زمانی پیاده‌روی را انجام بدهید و یک فعالیت مناسب برای دوران بارداری خود داشته باشید.

روند تغییرات بارداری باعث می شود که مرکز ثقل بدن شما مرتبا تغییر کند، پس امکان دارد که شما برای حفظ تعادل مشکلاتی را پیش رو داشته باشید.

بنابراین وقتی که پیاده روی را در طول دوران بارداری انجام می‌دهید باید کاملا مراقب باشید که تعادل خود را حفظ کنید تا زمین نخورید.

نکته دیگری که باید برای پیاده روی در نظر بگیرید این است که روی سطح های صاف و بدون شیب و غیر لغزنده پیاده روی کنید و در جاهایی که پستی و بلندی و صخره دارند پیاده روی نکنید.

علاوه بر آن بهتر است کفش راحت و مناسب طبی برای پیاده روی انتخاب کنید تا فیزیک بدنی شما دچار مشکل نشود و بهتر است در فضای باز پیاده روی را انجام دهید تا گرفتن اکسیژن باعث انرژی و شادابی بیشتر شما شود چون ممکن است حرکت مداوم روی تردمیل به مفصل های شما آسیب برساند.

همچنین خطر زمین خوردن و افتادن شما روی تردمیل بیشتر است پس بهتر است فضای باز را برای پیاده روی انتخاب کنید.

شنا

همه ورزش های آبی و شنا باعث می شود که دامنه حرکت شما بدون هیچ فشار اضافی روی مفصل ها افزایش پیدا کند و شناور شدن در آب باعث می شود که فشار وزن اضافی شما از روی مفصل ها برداشته شود و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

شنا و پیاده روی در آب و ایروبیک در آب فایده های زیادی در طول دوران بارداری برای شما دارند. اگر تصمیم گرفته اید در طول دوران بارداری شنا کنید بهتر است لباسی را انتخاب کنید که سایز آن متناسب با شرایط شما باشد و در آن راحت باشید و جنس خوبی داشته باشد.

برای شناکردن از کنار استخر حرکت کنید تا اگر نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید بتوانید از نرده‌های کنار استخر کمک بگیرید تا استرس زیادی بر شما وارد نشود.

مطلقاً از پرش و یا شیرجه در آب خودداری کنید و به هیچ وجه در طول دوران بارداری از جکوزی، سونا و استخر آب گرم استفاده نکنید چون بالا رفتن دمای بدن برای جنین ضرر دارد.

دوچرخه ثابت

استفاده کردن از دوچرخه ثابت در طول دوران بارداری حرکت خوبی برای شروع فعالیت ورزشی در دوران بارداری است. استفاده از دوچرخه ثابت با نام اسپینینگ شناخته شده است و این ورزش باعث می شود که بدون فشار اضافه روی مفاصل ضربان قلب شما بالا برود و دوچرخه سواری باعث می شود که شما تناسب وزن بهتری داشته باشید و بیش از حد اضافه وزن پیدا نکنید.

چون دوچرخه ثابت را انتخاب می کنید احتمال زمین خوردن شما به شدت کم می‌شود و از این جنبه هم خطری شما را تهدید نمی‌کند.

در هفته های آخر بارداری یک دسته دوچرخه بلند مناسب تر می باشد و خیلی از دوچرخه های ثابت این امکان را دارد که شما آن را تنظیم کنید.

یوگا

انجام حرکات یوگا در بارداری و کلاس های ورزشی که برای یوگا می باشد کمک می‌کند که شما انعطاف پذیری بیشتر و مفصل های سالم تری داشته باشید.

علاوه بر آن یوگا موجب می‌شود که عضلاتتان تا حد زیادی تقویت شود و به گردش خون شما هم کمک می کند و آن را تنظیم می‌کند.

با انجام حرکت های یوگا آرامش بیشتری را در خود احساس می کنید و فشار خون شما تنظیم می‌شود. یوگا در مقایسه با حرکت های بدنسازی برای آنهایی که قبل از بارداری سابقه ورزشی ندارند انتخاب بهتری است.

تکنیک‌های آموزش داده شده در کلاس های یوگای بارداری باعث می‌شود که شما آرامش بیشتری داشته باشید و در پیشرفت روند زایمان هم به شما بیشتر کمک می‌کند و جزو تمرین های ورزشی برای کاهش دردهای بارداری زایمان محسوب می‌شود و باعث می‌شود که شما درد کمتری را در طول دوران بارداری و حتی در زمان زایمان احساس کنید.

شرایط شما در بارداری باعث می‌شود که تا حد زیادی حفظ تعادل در بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرد و حرکت‌هایی که احتیاج به تعادل دارد را نتوانید انجام دهید و از انجام آنها خودداری کنید.

از اواسط سه ماهه دوم شما نمی توانید روی شکم بخوابید. حرکت های این چنینی باعث می‌شود که فشار به شکم شما وارد شود.

همچنین اگر به شکل طاق باز بخوابید، وزن جنین روی رحم و سیاهرگ بزرگ بدن قرار می گیرد و از برگشت خون به قلب جلوگیری می کند. پس بعد از هفته شانزدهم بارداری نباید مطلقا این حرکت‌ها را انجام بدهید.

از کشش بیش از حد از عضلات و مفاصل هم خودداری کنید چون باعث ایجاد مشکلاتی برای مفاصل شما می شود.

ورزش های هوازی با شدت کم

انجام ورزش های هوازی که شدت کمی دارد یا همان ایروبیک باعث تقویت ریه و قلب شما می شود و همچنین قدرت ماهیچه ها را هم بالا می برد. ورزش های هوازی که شدت کمی دارند شامل دویدن، پرش و زانو بلند هستند که در ایروبیک با شدت کم شما می‌توانید یکی از پاها را در تمام طول ورزش روی زمین ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.

ایروبیک به کنترل استرس و حفظ تعادل بدن و بالارفتن مقاومت عضلات کف لگن کمک زیادی می‌کند.

در صورتی که عضله های کف لگن شما ضعیف باشد ریسک تکرار و بی اختیاری ادرار بالاتر می‌رود.

انجام حرکت های بدنسازی در طول دوران بارداری در کنار انجام حرکت های هوازی باعث می‌شود که این عضلات تقویت شوند.

البته قبل از شروع آن برنامه بدنسازی دوران بارداری را باید از افراد حرفه‌ای و متخصص تهیه کنید و به هیچ وجه تنها به مطالعات اکتفا نکنید چون ورزش ها و برنامه هایی که تجویز می‌شود باید دقیق متناسب با شرایط و ویژگی های هر فرد تنظیم شود تا آسیبی به شما نرسد.

اگر قبل از بارداری ورزش بدنسازی انجام داده اید، بهتر است سبک تمرینی خود را عوض کنید و حرکت های بدنسازی مخصوص دوران بارداری را انجام بدهید. از انجام حرکت‌های قبلی خودداری کنید چون ممکن است برای شما و جنین ضرر داشته باشد.

بعضی از کلاس‌های ایروبیک مخصوص بانوان باردار طراحی شده اند و شما می توانید با شرکت در این کلاس‌ها هم ورزش های متناسب با خود را انجام دهید و هم با خانم های باردار دیگر معاشرت کنید و اگر سوال و یا موضوعی بود می توانید مطرح کنید و از مربی خود سوالات و مشکلات تان را بپرسید. اگر شرایط بارداری ویژه‌ای داشتید مربیان با توجه به شرایط شما تمرینات را اصلاح می‌کنند.

ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش های بارداری به شکل اختصاصی برای بهتر انجام شدن زایمان طبیعی طراحی شده اند و کمک می کنند که زایمان کم خطر و بدون دردی داشته باشید.

در ادامه به بعضی از ورزش های دوران بارداری و بعضی از ورزش های مخصوص دوران بارداری جهت زایمان طبیعی بهتر می پردازیم و آنها را بیشتر شرح می دهیم.

حرکت ورزشی اسکوات

در طول دوران بارداری و در روند زایمان انجام حرکت اسکوات باعث باز شدن عضله های کف لگن و دهانه رحم می شود و شما می توانید شکل درست این حرکت را در طول دوران بارداری تمرین کنید.

برای این کار باید پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پا روی زمین باشد و شانه ها بالاتر را صاف و مستقیم نگه دارید و آرام به شکلی که روی برای نشستن روی یک صندلی آماده می‌شوید باسن خود را به سمت پایین بیاورید. توجه کنید که کف پاها باید روی زمین باشد و به هیچ عنوان پاشنه و پنجه از روی زمین بلند نشوند و در زمان نشستن نباید زانوی شما از انگشت های پا جلو تر بیاید.

تقریباً 10 تا 30 ثانیه با توجه به توانایی بدن خود در این وضعیت بمانید و بعد آرام بلند شوید و هر روز با توجه به توانایی که دارید چند مرتبه این حرکت را انجام بدهید.

چرخش لگنی یا حرکت گربه

این حرکت ها به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند و باعث می‌شود درد کمر کمتر شود. برای انجام دادن این حرکت باید به شکل چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و لگن تان را منقبض کنید و به سمت داخل بکشید. همچنین عضلات شکمی را هم منقبض کنید و شکم را به سمت داخل جمع کنید.

با انجام این حرکت پشت شما باید کاملاً به شکل قوس دار در بیاید گویی که بدن شما به شکل نیم دایره در آمده است یا قوز کرده اید و چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و بعد عضلات لگن و شکم را رها کنید و بگذارید کمر به حالت عادی برگردد. اگر می‌توانید روزی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

فواید ورزش کردن در بارداری

تمرین های ورزشی مناسب برای بارداری برای شما و جنین و سلامت تان اهمیت زیادی دارد. این مزایا شامل موارد زیر است:

• بالا رفتن ضربان قلب

• بهبود گردش خون

• افزایش انعطاف پذیری و تقویت مفاصل

• تناسب اندام در بارداری

• آماده‌ سازی عضلات بدن برای زایمان بهتر و تولد نوزاد

• کاهش نیاز به مسکن‌ها یا ضددرد

• کاهش زمان زایمان  و کوتاه تر شدن مدت زمان درد‌های زایمانی

• افزایش شانس زایمان کاملا فیزیولوژیک (زایمانی که در آن هیچ‌گونه فعالیت پزشکی، اعم از تجویز دارو و اپی‌زیوتومی، صورت نمی‌گیرد)

• سرعت دادن به بهبودی مادر بعد از زایمان

• کاهش ریسک ابتلا به دیابت و فشار خون بارداری

• کاهش احتمال زایمان زودرس

علاوه بر همه مواردی که گفته شد ورزش در طول دوران بارداری سلامت شما و نوزاد را تضمین می‌کند، چون تحقیقات نشان داده جنین مادرانی که در طول بارداری ورزش منظم داشته اند ضربان قلب بهتری دارند و اگر شما به سلامتی خود اهمیت بدهید و ورزش کنید نوزاد شما هم در زمان تولد اضافه وزن ندارد و توده چربی بدن نوزاد کمتر می شود و سطح استرس نوزاد هم کاهش خواهد داشت و باعث می‌شود که تکامل رفتاری- عصبی بهتری داشته باشد.

نکات مهم در مورد حرکات ورزشی مناسب برای بارداری

خانم هایی که قبل از بارداری ورزش منظم دارند و در طول بارداری مشکل و مسئله خاصی ندارد می توانند مثل قبل ورزش کردن خود را ادامه دهند اما باید متناسب با هر سه ماهه بارداری آن را انجام بدهند.

در پاسخ به سوال بسیاری از خانم‌های باردار که می پرسند آیا بدنسازی برای بارداری ضرر دارد یا خیر، باید بگوییم که خیر؛ ولی توجه داشته باشید که اگر قبل از بارداری مشغول بدنسازی نبوده‌اید در طول بارداری نباید این کار را آغاز کنید چون حرکت های بدنسازی در بارداری باید با توجه به توانایی جسمانی شما طراحی و انجام شود. پس باید سابقه تمرینی شما قبل از بارداری در نظر گرفته شود.

خانم هایی که قبل از بارداری هیچ فعالیت بدنی نداشته اند می‌توانند یک برنامه سبک و منظم برای فعالیت های روزانه خود در نظر بگیرند و آن را به مرور افزایش بدهند تا بدن آنها عادت کند و از فواید ورزش بهره‌مند شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌های بالغ باید 150 دقیقه در هفته ورزش کنند و در بارداری و بعد از زایمان هم 150 دقیقه ورزش در هفته بسیار خوب و مفید خواهد بود.

همه ورزش‌ها در صورتی که به درستی و با دقت انجام شوند برای شما و جنین در طول دوران بارداری آسیبی به همراه ندارند. علاوه بر آن فایده‌ زیادی هم برای شما به همراه خواهد داشت که به آنها اشاره شد.

نحوه درست ورزش در طی دوران بارداری

تغییراتی که در طول دوران بارداری در بدن شما اتفاق می‌افتد باعث می‌شود که بدن شما از شرایط طبیعی و همیشگی خارج شود. پس بهتر است با رعایت اصول مناسب ورزش کنید. انجام موارد زیر باعث می‌شود که ایمنی بیشتری در ورزش داشته باشید.

• برای شروع ورزش 5 دقیقه عضلات و مفاصل را گرم کنید و 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

• در پایان ورزش، 5 تا 10 دقیقه حرکات ورزشی کششی با سرعت کم انجام بدهید تا بدن سرد شود.

• از لباس ورزشی مناسب استفاده نمایید. (استفاده از سوتین مناسب و راحت برای محافظت از سینه‌ها لازم است.)

• از یک کفش ورزشی مناسب که کاملا راحت است استفاده کنید و بدون کفش مخصوص ورزش نکنید.

• در طول روز از وعده‌های غذایی کوچک و مغذی استفاده کنید. تا یک ساعت پس از خوردن وعده غذایی ورزش نکنید.

• قبل از انجام حرکات ورزشی، حین و پس از آن مرتب و جرعه جرعه آب بنوشید.

• در انجام حرکات عجله نکنید. با آرامش بنشینید و برخیزید تا سرگیجه نگیرید.

• بدن شما در بارداری اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد پس در تأمین تغذیه و مکان ورزشی مناسب خود دقت کنید.

• در دوران بارداری، هورمونی در بدن ترشح می‌شود که باعث کشسانی بیشتر مفاصل می شود که ریسک آسیب را بالا می‌برد. پس از کشش بیش از حد عضلات و مفاصل خودداری کنید.

موارد احتیاط ورزش در بارداری

در زمان ورزش کردن لازم است نکاتی را رعایت نمایید تا دچار مشکل نشوید. این نکات عبارتند از:

• در دوران بارداری استفاده از وزنه‌ و دمبل های سنگین و فعالیت شدید ممنوع است.

• از تحرک بیش از حد و افزایش بیش از حد دمای بدن خودداری کنید.

• از فعالیت‌هایی نظیر دومیدانی و پرتاب دیسک که نیاز به اکسیژن بیشتر دارند خودداری کنید.

• ورزش‌هایی که احتمال آسیب به شکم شما را بالا می برند انجام ندهید.

• هیچ وقت آنقدری ورزش نکنید که همه انرژی خود را از دست بدهید.

• اگر در حین ورزش تنفس شما به حدی تند می‌شود که نمی‌توانید صحبت کنید، ورزش را متوقف کنید.

چه کسانی نباید در بارداری ورزش کنند؟

با تمام تفاسیری که از خوبی ها و فواید ورزش بیان شد در صورتی که مشکل جسمانی داشته باشید ممکن است انجام بعضی از حرکت ورزشی برای شما خطر داشته باشد.

بعضی از مشکلات مثل بیماری‌های قلبی، آسم، فشار خون بالا و دیابت و بعضی از بیماری‌های مرتبط با بارداری باعث می‌شوند که شما اجازه برای انجام ورزش‌هایی که بقیه افراد انجام می‌دهند را نداشته باشید.

حتما شرایط خود را با یک درمانگر مطرح کنید تا با توجه به شرایط خاص شما برایتان برنامه تنظیم کند.

در صورت داشتن هر کدام از شرایط زیر ورزش کردن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود:

• خونریزی و لکه ‌بینی از واژن

• جفت سرراهی یا جفت پایین

• سابقه سقط یا زایمان زودرس

• نارسایی دهانه رحم

خوشبختانه درمانگرها با توجه به شرایط شما و مشکلات پزشکی برنامه ورزشی را تنظیم می کنند، پس حتی با وجود مشکل می توانید ورزش کنید اما حرکات بررسی شده توسط متخصص را نجام دهید.

چه زمانی باید ورزش کردن در بارداری را متوقف کرد؟

در صورتی که هر یک از موارد زیر به سراغ شما آمد قبل از اینکه حال بد تشدید شود ورزش را قطع کنید.

• خونریزیی یا لکه ‌بینی از واژن

• احساس خستگی و ضعف

• ورم ناگهانی مفاصل، دست‌ها و صورت

• تنگی نفس

• ایجاد درد پیش رونده در هر نقطه از بدن

• ایجاد درد در ناحیه شکم، سینه یا لگن

• گرفتگی عضلانی

• احساس سرگیجه و تهوع

• احساس سرما و لرز کردن

• آبریزش ناگهانی از واژن زیرا ممکن است ریسک پارگی کیسه آب را به دنبال داشته باشد.

• افزایش ناگهانی ضربان قلب یا تپش قلب غیرطبیعی

• تجربه درد و سفت شدن رحم که با استراحت هم بهتر نشود

• احساس ناتوانی در حرکت