بازگشت به اندام قبل از بارداری و کاهش وزن پس از زایمان

پس از پشت سر گذاشتن دوران سخت بارداری طعم شیرین مادر شدن را می‌چشید، اما یکی از دغدغه‌هایی که پیش‌روی بسیاری از خانم ها بعد از زایمان قرار می‌گیرد بازگشت به اندام قبل از بارداری و کاهش وزن پس از زایمان است، چون کار سختی است و با حاملگی و بچه دار شدن بدن شما و سبک زندگی تان هم تغییر کرده و شما می خواهید بدانید که چقدر زمان لازم دارید تا به قبل از بارداری برگردید و با چه روشی می توانید وزن خود را کمتر کنید؟

شاید با دیدن مادران مشهور فکر کنید که وقتی از بیمارستان خارج شدید باید بدن شما طوری باشد که هرگز باردار نبوده اید، اما واقعیت این طور نیست و بچه دار شدن روی تمام قسمت های بدن شما تاثیر خواهد داشت و تقریباً یک سال طول می‌کشد که بدن شما به حالت قبلی برگردد و اندام‌های شما بهبود پیدا کند. در هر صورت این کار شدنی است و نیاز به کمی تلاش و پشتکار دارد و می‌توانید با کمک کردن به بدن خود به زمان قبل برگردید و وزن خود را با روش های سالم و اصولی کمتر کنید تا اندام ایده آل خود را پیدا کنید.

حفظ حالت بارداری پس از زایمان

یکی از اصلی ترین مشکلاتی که خیلی از خانم های باردار با آن مواجه هستند این است که چرا هنوز هم بعد از زایمان باردار به نظر می رسند و تا مدتها بعد از زایمان هم این حالت‌ها را دارند.

نگران نباید این امر کاملاً طبیعی است زیرا شما نه ماه تمام در شکم خود یک کودک داشته‌اید و بدن شما سعی کرده تا به مرور فضای کافی برای کودک ایجاد کند و تغییر کند و بعد از زایمان بدن شروع به بازگشت به اندام قبل از بارداری می‌کند و سعی می‌کند شکم شما به حالت های قبل از بارداری یا نزدیک به آن برگردد. ولی این روند کند و آهسته انجام می‌شود و تقریباً 4 هفته طول می کشد که رحم به اندازه طبیعی قبلی برسد و منقبض شود.

خیلی از خانم‌ها در دو هفته اول تقریباً 9 کیلوگرم وزن کم می‌کنند چون بدن آنها مایعات اضافی خود را از دست داده، ولی باز هم زمان لازم است که قسمت های لگن و باسن به حالت قبل از بارداری برگردد؛ به همین دلیل است که بعد از زایمان هنوز هم ظاهر بدن شما مانند دوران بارداری می باشد.

نحوه بازگشت به اندام قبل از بارداری

اگر بخواهید به اندام قبل از بارداری برگردید نیازمند برنامه تمرینی و رژیم غذایی خواهید بود، ولی باید توجه داشته باشید که ورزش‌های سبک انجام دهید تا ایمنی بدن شما حفظ شود و آسیب جدی نبینید. مادرهایی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده اند هم باید بعد از زایمان احتیاط کنند و ورزش را دیرتر شروع کنند تا مشکلاتی برای آنها پیش نیاید.

بچه دار شدن یک شرایط بسیار خاص و قابل توجه است و بعد از زایمان باید حتماً دوره نقاهت پشت سر گذاشته شود. برای اینکه ورزش را شروع کنید باید حتماً با اجازه پزشک باشد و با توجه به نوع زایمان 4 تا 8 هفته طول می‌کشد تا ورزش را مجدداً آغاز کنید.

شیردهی و ورزش کردن

حتی اگر در دوران شیردهی هستید باز هم می‌توانید ورزش کنید. ورزش متوسط تا وقتی که کالری کافی به بدن برسد تاثیر منفی روی شیردهی شما نخواهد داشت و شیردهی باعث کاهش وزن شما هم می شود، زیرا 500 کالری اضافی در روز از بدن شما کم می شود و بعضی از چربی هایی که در دوران بارداری ایجاد شده بوده با همین شیردهی کاهش پیدا می‌کند.

اگر به فرزندتان شیر می دهید مطمئن شوید که سوخت و ساز مورد نیاز بدن شما تأمین می‌شود.

دوران شیردهی زمان خوبی برای گرفتن رژیم های سخت نیست و اگر بیش از حد کالری خود را محدود کنید شیر هم کمتر می شود و بیش از حد وزن از دست می دهید و ممکن است سمومی هم در شیر مادر وارد شود و به کودک آسیب برسد.

موانع ورزش کردن پس از زایمان

خیلی از مادران مشتاق هستند بدانند که بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می شود. هر خانمی بعد از زایمان تقریباً 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم می کند و هرچه زمان می‌گذرد این کاهش وزن بیشتر می‌شود.

گاهی اوقات برای بازگشت به اندام قبل از بارداری و تناسب اندام پس از سزارین یا عمل زایمان طبیعی اگر بخواهید که کاهش وزن داشته باشید باید فعالیت خود را افزایش دهید. در چند ماه اول بعد از زایمان ورزش کردن دشوار خواهد بود و با موانعی روبه رو هستید که بعضی از این موانع برای ورزش کردن بعد از زایمان عبارت از زیر است:

خستگی

یکی از رایج‌ترین موانعی است که برای ورزش پس از زایمان به وجود می‌آید، مخصوصا اگر به فرزندتان شیر می‌دهید انرژی کمتر می‌شود. پس بهتر است از سطح انرژی خود آگاه باشید و تا جایی که بدن شما توان و کشش دارد ورزش انجام دهید.

برنامه نامنظم

معمولاً طی چند هفته و ماه های بعد از زایمان برنامه تغذیه و خواب کودک شما دائما تغییر می‌کند و شما از یک الگوی منظم پیروی نمی کنید و نمی توانید برنامه دقیقی داشته باشید زیرا شرایط شما از روال عادی خارج شده و ممکن است موانعی را برای شما ایجاد کند.

محدودیت زمانی

گاهی اوقات شما فقط وقت های به خصوصی می‌توانید ورزش کنید. مثلا وقتی که کودک شما در خواب است و یا به بازی کردن مشغول است و در مواقع دیگر باید کارهای او را انجام دهید.

در صورتی که این زمان را در اختیار شما قرار گرفت از آن استفاده کنید و نیازی نیست که برنامه تمرینی به صورت متناوب انجام شود و اگر به چند بخش متفاوت در طول روز تقسیم شد مشکلی پیش نمی‌آید.

نوسانات اخلاقی

وقتی که هورمون ها به حالت عادی قبل از زایمان و بارداری برمیگردند، نوسانات اخلاقی شما خودش را بروز می‌دهد و گاهی اوقات با افسردگی بعد از زایمان روبرو خواهید شد.

ورزش کردن به بهتر شدن خلق و خوی شما هم کمک می کند ولی بهتر است برای کنترل وضعیت خود حتماً با پزشک صحبت کنید.

احساس گناه

خیلی از مادرهایی که تازه بچه دار شده اند از اینکه وقت خود را برای ورزش بگذارند احساس گناه می کنند، ولی شما وقتی که برای تقویت انرژی خود زمان بگذارید و روی آن تمرکز کنید قطعا مادر بهتری خواهید بود. ورزش کردن در آینده برای فرزند شما هم یک الگوی شایسته خواهد بود.

ورزش برای بازگشت به اندام قبل از بارداری

برای خیلی از مادران این سوال مطرح می‌شود که چطور بعد از بارداری شکم تختی داشته باشند؟ ورزش کردن کلید این معما است.

شما می توانید با انجام ورزش های اصولی به اندام قبل از بارداری برگردید. ورزش هایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا بعد از زایمان و با اجازه پزشک اندام ایده آلی بسازید.

بهتر است تمرینات خود را در طول روز به قسمت های مختلف تقسیم کنید و به صورت کوتاه و پخش شده این کار را انجام دهید و نترسید چون این ورزش هم مثل ورزش کردن های مداوم تاثیرگذار خواهد بود و فقط باعث می‌شود که انرژی شما افت پیدا نکند.

فعالیت خود را با تمرینات ساده آغاز کنید. حتی اگر فرزندتان چند دقیقه هم خوابید در خانه راه بروید یا ورزش‌های سبک انجام دهید. نیازی نیست که حرکت ها پیچیده باشد بلکه داشتن تحرک می تواند برای شما مفید باشد.

از خودتان توقع بیش از حد نداشته باشید و خود را محدود نکنید. برای نحوه برخورد با کودک و برگشتن به اندام قبل از بارداری با آشنایان و همسایگان و خانواده خود مشورت کنید و اگر ایده خلاقانه داشتند از آن استفاده کنید.

روی مواردی که مهم هست تمرکز داشته باشید. قاعدتاً برای وزن و اندام خود دچار استرس خواهید بود ولی نگرانی ندارد چون قطعاً شما به بدن قبل از بارداری بر می گردید و فقط باید زمان بدهید و تلاش کنید و از لحظات خود کنار فرزندتان لذت کافی را ببرید.

تمرینات ورزشی موثر برای برگشت به اندام قبل از بارداری

همانطور که گفته شد برای برگشتن به اندام قبل از بارداری یک روند آهسته پیش روی شماست و این کار به شکل تدریجی انجام می‌شود، زیرا یک تغییر قابل توجه را پشت سر گذاشته اید و اگر ورزش کنید یا حتی ورزش نکنید باز هم زمان زیادی برای برگشتن به عقب نیاز دارید.

با توجه به اینکه حالا مسئول مراقبت از یک کودک هستید باید با بدن خود مهربان رفتار کنید و انتظارات بیش از حد نداشته باشید و حتماً ورزش های مفید برای بانوان بعد از زایمان طبیعی و سزارین را انجام دهید.

تمرینات کگل

این تمرینات باعث یکسری انقباضات کوچک در عضله های دیواره واژن می شود و همچنین عضلات ضعیف لگن را هم تقویت می کنند و مسائلی که مربوط به کنترل مثانه می شود را هم درمان می‌کنند.

پیلاتس

بعضی از حرکت های اصلاحی و حرکت‌های پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بالارفتن انعطاف پذیری موثر است.

شنا کردن

وقتی مدتی بعد از زایمان گذشت و زخم‌های شما خوب شد و دیگر خونریزی نداشتید اجازه دارید که شنا کنید. معمولاً چند هفته بهبود زخم ها طول می کشد و وقتی دوره نقاهت بعد از زایمان سپری شد شنا کردن کمک می‌کند که سیستم قلبی و عروقی تقویت شود و عضلات شما هم تقویت شده و کالری بیشتری بسوزانید.

پیاده روی

پیاده روی هایی که زمان کوتاه و سرعت پایینی دارد بدن شما را گرم و آماده می‌کند تا ورزش‌های سنگین تر انجام بدهید و هوای تازه‌ای هم برای بدن شما فراهم می کند.

در صورتی که قبل از بارداری ورزش می کرده اید تقریباً 6 هفته نیاز است که بدن شما دوره نقاهت را پشت سر بگذارد و آماده ورزش کردن باشید. ولی خیلی از خانم‌ها زودتر هم می‌توانند پیاده‌روی را شروع کنند. باید این کار را با اندازه کم شروع کنید و به تدریج و مرور زمان مقدار آن را بیشتر کنید.

یوگا

وضعیت های ساده یوگا یکی از روش های خوب برای به جریان انداختن خون و حرکت کردن عضلات شما به شکل همزمان می باشد، علاوه بر این استرس را کاهش می دهد. به همین دلیل در اوایل انجام آن بعضی از وضعیت ها مثل وارونگی کار سختی است اما با حرکت‌هایی مثل پل پشتیبانی شده و جنگجو یک کار خود را آغاز کند.

تغذیه برای بازگشت به اندام قبل از بارداری

در کنار ورزش کردن تغذیه گام بسیار مهمی برای بازگشت به اندام قبل از بارداری است و باید حتماً یک برنامه غذایی سالم که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد را برنامه ریزی کنید و به هیچ عنوان غذای خود را محدود نکنید.

استفاده از آب کافی در طول روز را فراموش نکنید، مخصوصا اگر در دوران شیردهی باشید باید 500 کالری بیشتر در طول روز به شما برسد.

پس بیش از حد رژیم را محدود نکنید. خیلی از مادران شیرده چند وعده غذایی کوچک در طول روز می‌خورند تا انرژی آنها در طول روز بالا باشد.

خیلی از مادران شیرده متوجه شده اند که شیردهی به کودک اگر طولانی انجام شود به کاهش وزن آنها کمک می‌کند.

در نهایت این نکته را در نظر داشته باشید که تغییرات جدیدی در زندگی شما ایجاد شده و احتمالاً برگشت به اندام قبل از بارداری و ورزش برای شما کار سختی است.

نیازی نیست هر روز ورزش کنید. هر وقتی که توان آن را داشتید انجام دهید و به مرور فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید. با بدن خود مهربان باشید و اولویت شما سلامت و مراقبت از خود و فرزندتان و بعد تناسب اندام باشد.