خوراک سبزیجات
سبزی ها جزو مواد غذایی هستند که برای سلامتی ما بسیار حائز اهمیت می باشند و مصرف آنها از بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی چاقی و سرطان جلوگیری می‌کند. اگر نگاهی به هرم راهنمایی غذایی بیندازید متوجه می شوید که در طول روز 200 گرم سبزیجات احتیاج دارید و می توانید این سبزیجات را در قالب میوه یا غذا های مختلف دریافت کنید.
رنگ سبزیجات تاثیر مستقیم بر خواص آنها دارند. به طور مثال سبزی هایی که نارنجی رنگ هستند مثل کدوتنبل یا هویج بتاکاروتن دارند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شوند. همچنین سبزیجاتی که رنگ سبز دارند شامل مواد مغذی هستند که بدن به آنها نیاز دارد که از جمله آنها میتوان به کرفس، جعفری، اسفناج و بروکلی اشاره کرد.
به طور کلی سبزیجات انواع مختلفی دارند که بیشتر آنها دارای ویتامین سی هستند که در پیشگیری از سرطان مفید می باشند. خیلی از آنها منبع مناسبی برای فیبر هستند. پس بهتر است غذاهایی که در آنها سبزیجات به کار رفته را یاد بگیرید تا بتوانید با تهیه آن ها سبزیجات را به حد کافی در طول روز به بدن خود برسانید و نیاز بدن را در این زمینه تامین کنید.
شما می توانید با مصرف سبزیجات خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید و همچنین از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید. مصرف سبزیجات باعث پایین آمدن فشار خون و تضمین سلامتی شما می شود.
در ادامه شما را با انواع سبزیجات رژیمی و طرز تهیه بشقاب سبزیجات رستورانی آشنا خواهیم کرد و میتوانید در مجالس و مهمانی ها غذاهایی که حاوی سبزیجات مختلف هستند را تهیه کنید. همچنین با خوراک سبزیجات چینی هم آشنا خواهید شد.
انواع سبزیجات رژیمی
شما می توانید در رژیم غذایی خود برای کنترل وزن و همچنین کاهش وزن و لاغر شدن از سبزیجات رژیمی استفاده کنید. به طور مثال سبزی‌هایی مانند کرفس و هویج و کلم برای کنترل وزن تاثیر چشمگیری دارند. البته باید توجه داشته باشید که برای کاهش وزن باید سبزی هایی که طبع گرم دارند استفاده کنید که از سه نمونه آنها نام بردیم.
ولی اگر سبزی دارای طبع سرد باشد مثل خیار و گوجه و کاهو سردی در بدن افزایش پیدا می‌کند و این باعث چاقی شما خواهد شد.
سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارند و در عین حال به علت داشتن فیبر وقتی که شما آنها را مصرف می کنید احساس سیری خواهید داشت و این باعث می شود که تا حد امکان از پرخوری جلوگیری شود و همین جلوگیری از پرخوری باعث کاهش وزن می شود. در ادامه بعضی از سبزیجات لاغر کننده را مشاهده می کنید.
یکی از مواد غذایی بسیار پر خاصیت و پرطرفدار که جزو سبزیجات محسوب میشود سیر است که باعث جلوگیری از اضافه وزن و همچنین موجب لاغری میشود.
اگر شما هم از جمله افرادی هستید که علاقه زیادی به خوردن شیرینی دارید و نمی توانید آن را ترک کنید بهتر است در رژیم غذایی خود سیر را قرار دهید تا در معرض چاقی قرار نگیرید.
چغندر هم جزو سبزیجاتی است که قند بالایی دارد ولی کم کالری است. در هر فنجان چغندر حدود 50 کالری وجود دارد که اگر آن را به صورت ترکیبی با بقیه سبزیجات استفاده کنید یک ماده غذایی مناسب برای لاغری را در برنامه خود قرار داده اید.
همچنین بروکلی فیبر و ماده مغذی بسیار زیادی دارد که باعث لاغری و سلامتی شما میشود و چون کم کالریست گنجاندن آن در رژیم غذایی بسیار مناسب است و باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت در شما خواهد شد.
زغال اخته کالری پایینی دارد و سرشار از فیبر است. نصف فنجان زغال اخته حدود 25 کالری دارد و چون طعم آن ترش است خیلی‌ها تمایل به استفاده از این ماده غذایی را ندارند، ولی می توانید در سالادهای خود از زغال اخته استفاده کنید تا هم طعم سالاد بهتر شود و هم از خواص آن بهره برده باشید.
اگر قصد لاغری دارید کرفس یکی از بهترین سبزیجاتی است که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید زیرا کم کالری بوده و سرشار از آب است و همچنین فیبر بالایی دارد.
قارچ هم جزو مواد مغذی کم کالری است که هر نصف فنجان آن حدوداً 10 کالری انرژی دارد و فاقد چربی است و دارای پتاسیم، فیبر، تیامین، اسید فولیک، ویتامین b6 ، زینک، سلنیوم و ریبوفلاوین می باشد. اگر به صورت منظم دو هفته قارچ خام مصرف کنید کاهش وزن محسوسی را مشاهده خواهید کرد.
کلم هم سرشار از فیبر است و کالری پایینی دارد به طوری که هر فنجان کلم برگ حدوداً 20 کالری دارد. اگر قصد لاغری دارید باید این ماده غذایی را هم در لابلای مواد غذایی خود مصرف کنید.
از دیگر سبزیجات لاغر کننده میتوان به کدوتنبل اشاره کرد که کم کالری بوده و فیبر و ویتامین بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن هست.
خیلی از افراد برای لاغری از کاهو استفاده می کنند زیرا باعث احساس سیری طولانی مدت میشود و کم کالری است. اما همانطور که اشاره شد که طبع سردی دارد و نباید بیش از حد آن را استفاده کنید و می توانید به صورت ترکیبی با سبزیجات طبع گرم استفاده کنید تا متعادل شود.
فلفل تند علاوه بر اینکه طعم تندی به غذاها می‌دهد کالری پایینی دارد و باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن میشود و از همین رو باعث کاهش وزن شما خواهد شد.
اگر به دنبال یک میان وعده مناسب و ایده آل برای رژیم لاغری خود هستید سیب را به شما پیشنهاد می کنیم چون کم کالری و خوشمزه است. یک سیب بزرگ تقریباً 90 کالری دارد.
طرز تهیه بشقاب سبزیجات رستورانی
اگر به دنبال یک غذای مناسب و سالم که رنگ و لعاب چشم گیری داشته و در عین حال برای گیاهخواری و رژیم غذایی لاغری مناسب است میگردید بشقاب سبزیجات را به شما پیشنهاد می کنیم؛ زیرا بشقاب سبزیجات حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین و فیبر می باشد که برای تضمین سلامتی شما لازم است و باید مصرف روزانه آنها را در نظر داشته باشید زیرا در صورتی که به صورت منظم از سبزی ها استفاده کنید تا حد زیادی از بروز چاقی، ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری خواهد شد.
در ادامه طرز تهیه بشقاب سبزیجات را مشاهده خواهید کرد و مواد لازم برای تهیه بشقاب سبزیجات را معرفی می کنیم. البته این مقادیر برای 6 نفر در نظر گرفته شده و اگر بخواهید برای تعداد نفرات کمتر یا بیشتر بشقاب سبزیجات را تهیه کنید باید با توجه به نسبت ها مقدار مواد را تغییر دهید.
شما می توانید در کمتر از نیم ساعت بشقاب سبزیجات آماده کنید. نیم ساعت برای آماده‌سازی و پختن آن زمان احتیاج است.
مواد لازم برای تهیه بشقاب سبزیجات رستورانی
- سیب زمینی : دو عدد
- کدوسبز : دو عدد
- کلم بروکلی : دو دسته
- هویج : دو عدد
- قارچ : 150 گرم
- کنسرو ذرت : یک فنجان
- بادمجان : دو عدد
- لیموترش : دو عدد
- کره : 50 گرم
- سرکه بالزامیک : دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل : به مقدار لازم
- عصاره سبزیجات : دو عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز : یک عدد
- سس سویا : دو قاشق غذاخوری
- پیازچه : دو ساقه
طرز تهیه بشقاب سبزیجات رستورانی
در اولین مرحله برای تهیه بشقاب سبزیجات باید بادمجان ها را به صورت حلقه ای خرد کرده و روی آنها نمک بپاشید تا تلخی آن گرفته شود و بعد کمی روغن داخل یک تابه ریخته و آنها را داخل روغن تفت دهید و سرخ کنید.
پس از آن کلم بروکلی را با مقداری آب لیمو و فلفل و نمک بپزید و بعد کلم سفید را هم با کمی آب و سرکه و نمک بپزید تا جایی که رنگ آن تغییر نکند.
حالا باید کدوها را هم به صورت حلقه ای برش بزنید و داخل روغن تفت دهید و سیب زمینی ها را هم با آب پخته و پوست آنها را بکنید.
قارچ ها را هم به دو قسمت تقسیم کنید و با کمی آب و آبلیمو و نمک بپزید و بعد آنها را داخل روغن تفت دهید.
هویچ را هم برش داده و با مقداری آب و آبلیمو و شکر بپزید.
سپس داخل یک ماهیتابه کره را آب کنید و عصاره سبزیجات را به همراه نمک و فلفل و سرکه بالزامیک و سس سویا و آبلیمو ترش و آب حدود 5 دقیقه بجوشانید.
سپس سبزیجات پخته شده و بقیه سبزی ها را به صورت خام درون کاسه یا ظرف دلخواه سرو کنید و روی آن سس بریزید.
در صورتی که بخواهید بشقاب سبزیجات شما کاملاً رژیمی بوده و برای کاهش وزن مناسب باشد و هیچ روغنی داخل آن استفاده نشود می توانید همه موادی که گفته شد را حدود 15 دقیقه درون فر با قدرت 100% بگذارید و بعد آنها را با یکدیگر مخلوط کنید. البته برای تهیه بشقاب سبزیجات محدودیتی ندارید و اگر تمایل داشته باشید می توانید کمی لوبیا سبز، آووکادو، حبوبات و لبو هم داخل بشقاب سبزیجات بگذارید و کنار بشقاب سبزیجات خود از کمی سس قارچ استفاده کنید.
غذای سبزیجات مجلسی
شما می توانید برای مهمانی ها و مجالس خود غذاهایی تهیه کنید که در آنها انواع مختلف سبزیجات به کار رفته که یکی از محبوب ترین آن ها خورشت گل کلم می باشد و شما میتوانید این غذای خوشمزه را در کنار پلو زعفرانی تهیه کرده و میل کنید.
در ادامه مواد لازم برای تهیه خورشت گل کلم مجلسی را مشاهده می کنید و سپس طرز تهیه خورشت گل کلم را به شما آموزش می دهیم.
مواد لازم برای تهیه خورشت گل کلم مجلسی
- گل کلم خرد شده : 1.5 پیمانه
- پیاز بزرگ : یک عدد
- گوجه فرنگی : دو عدد
- سیر : یک حبه
- زنجبیل : 1/4 قاشق چایخوری
- پودر خردل : نصف قاشق چایخوری
- گرام ماسالا : نصف قاشق چایخوری
- زیره ساییده نشده : نصف قاشق چایخوری
- آب : 1.5 پیمانه
- زردچوبه : به مقدار لازم
- فلفل : به مقدار لازم
- نمک : به مقدار لازم
- ریحان تازه : 4 تا 5 برگ
طرز تهیه خورش گل کلم مجلسی
در اولین مرحله باید گل کلم ها را خرد کنید و داخل یک ظرف مناسب ریخته و آب داغ روی آنها بگیرید و بشویید و بعد آنها را داخل آبکش ریخته و اجازه دهید تا آب اضافی آن خارج شود.
سپس یک ماهی تابه را روی شعله گاز بگذارید تا گرم شود و مقداری روغن داخل آن بریزید و بعد کمی سیر له شده و ریحان و زیره را داخل روغن تفت دهید.
حالا باید پیاز خرد شده را به سیر و زیره ها اضافه کنید و آنها را تفت دهید و بعد گوجه فرنگی های خرد شده را با نمک و زردچوبه و ادویه به پیاز اضافه کنید و تفت دهید و صبر کنید که گوجه ها سرخ شوند و آب آنها کاملاً کشیده شود.
در مرحله بعدی باید گل کلم ها را به مخلوط مواد خورشت خود اضافه کرده و آنها را با هم ترکیب کنید و هم بزنید تا خوب تف داده شود.
حالا کمی آب داخل ماهیتابه بریزید تا خورشت شما جا بیفتد و آب اضافه تبخیر شود. وقتی که خورشت گل کلم شما پخت آن را داخل یک ظرف مناسب ریخته و با جعفری و ریحان تزئین کنید.
کالری خوراک سبزیجات
بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند و به همین دلیل افرادی که به دنبال رژیم های لاغری و کاهش وزن هستند به دنبال غذاهای گیاهی می‌روند و از غذاهایی استفاده می‌کنند که میزان سبزیجات بیشتری در آنها استفاده شده باشد.
در ادامه کالری انواع سبزیجات را در قالب یک جدول مشاهده می کنید که می توانید با استفاده از اطلاعاتی که در این جدول آمده سبزیجات مورد نظر خود را برای تهیه انواع مختلف غذاهای گیاهی و یا بشقاب سبزیجات انتخاب کنید و با آگاهی کامل تری نسبت به میزان کالری هر یک برنامه غذایی خود را بچینید.
|
نام ماده غذایی |
مقدار |
کالری |
کربوهیدرات |
پروتئین |
چربی |
شکر |
|
پیاز |
1 عدد متوسط |
44 |
10.3 |
1.2 |
0.1 |
4.7 |
|
گل کلم |
1 لیوان 100 گرم |
25 |
5.3 |
2 |
0.1 |
2.4 |
|
برگ کلم خرد شده |
1 لیوان 90 گرم |
22 |
5.2 |
1.1 |
0.1 |
2.8 |
|
کلم قرمز خرد شده |
1 لیوان 75 گرم |
22 |
5.2 |
1.1 |
0.1 |
2.5 |
|
کلم بروکسل |
1 لیوان 88 گرم |
38 |
7.9 |
3 |
0.3 |
1.9 |
|
کلم بروکلی |
1 لیوان 88 گرم |
30 |
5.8 |
2.5 |
0.3 |
1.5 |
|
سیب زمینی |
1 عدد متوسط |
164 |
37.2 |
4.3 |
0.2 |
1.7 |
|
سیب زمینی شیرین |
1 عدد متوسط |
112 |
26.2 |
2 |
0.1 |
5.4 |
|
تربچه |
1 عدد متوسط |
1 |
0.2 |
0 |
0 |
0.1 |
|
جعفری خرد شده |
1 لیوان 60 گرم |
22 |
3.8 |
1.8 |
0.5 |
0.5 |
|
گشنیز |
1 لیوان 4 گرم |
1 |
0.1 |
0.1 |
0 |
0 |
|
شاهی |
1 لیوان 50 گرم |
16 |
2.8 |
1.3 |
0.3 |
2.2 |
|
نعنا |
1 اونس 28 گرم |
12 |
1.4 |
0.8 |
0 |
0 |
|
هویج |
1 عدد متوسط |
30 |
5.8 |
0.6 |
0.1 |
2.9 |
|
زنجبیل خرد شده |
1 لیوان 24 گرم |
19 |
4.3 |
0.4 |
0.2 |
0.4 |
|
سیر خام |
1 حبه |
4 |
1 |
0.2 |
0 |
0 |
|
پیازچه خرد شده |
1 لیوان 25 گرم |
10 |
2 |
0 |
0 |
1 |
|
فلفل سبز شیرین |
1 عدد متوسط |
24 |
5.5 |
1 |
0.2 |
2.9 |
|
فلفل قرمز شیرین |
1 عدد متوسط |
37 |
7.2 |
1.2 |
0.4 |
5 |
|
خیار |
1 عدد متوسط |
18 |
10.9 |
0 |
0.3 |
0 |
|
کاهو |
1 عدد متوسط |
106 |
20.6 |
7.7 |
1.9 |
7.4 |
|
گوجه فرنگی |
1 عدد متوسط |
22 |
4.8 |
1.1 |
0.2 |
3.2 |
|
کرفس خرد شده |
1 لیوان 120 گرم |
19 |
3.6 |
0.8 |
0.2 |
2.2 |
|
اسفناج خام |
1 لیوان 30 گرم |
7 |
1.1 |
0.9 |
0.1 |
0.1 |
|
قارچ خرد شده |
1 لیوان 70 گرم |
15 |
2.3 |
2.2 |
0.2 |
1.2 |
|
کدو |
1 عدد متوسط |
31 |
6.6 |
2.4 |
0.4 |
3.4 |
|
کدو تنبل خرد شده |
1 لیوان 116 گرم |
30 |
7.5 |
1.2 |
0.1 |
1.6 |
|
بادمجان پوست کنده |
450 گرم |
110 |
26 |
4.6 |
0.9 |
10.8 |
خوراک سبزیجات چینی
اگر تمایل دارید خوراک سبزیجات به سبک چینی ها تهیه کنید با استفاده از دستورالعملی که برای شما آماده کرده ایم این خوراک سبزیجات را تهیه کنید.
در ادامه مواد لازم برای تهیه خوراک سبزیجات چینی را مشاهده می‌کنید که با نسبت‌های مشخصی به کار رفتند و اگر بخواهید این غذا را در خانه تهیه کنید باید با توجه به نسبت ها مقدار مواد اولیه را تغییر دهید. سپس طرز تهیه خوراک سبزیجات چینی را مشاهده می کنید
مواد لازم برای تهیه خوراک سبزیجات چینی
- فیله مرغ : 400 گرم
- فلفل دلمه ای : 1 عدد
- پیاز : 2 عدد
- هویج : 2 عدد
- کدو : 2 عدد
- قارچ : 500 گرم
- سویا سس : 6 قاشق غذا خوری
- روغن زیتون : 2 قاشق غذا خوری
- کنجد : 2 قاشق غذا خوری
- نودل : 4 بسته
طرز تهیه خوراک سبزیجات چینی
در اولین مرحله برای تهیه این خوراک باید همه سبزیجات را به همراه فیله مرغ به صورت خلالی خرد کنید و بعد داخل یک قابلمه که روی شعله بالای گاز قرار دارد فیله مرغ را قرار دهید و بعد هویج را بریزید و حدود 3 دقیقه با روغن زیتون تفت دهید.
بعد از گذشت این زمان به ترتیب باید پیاز، فلفل دلمه ای، کدو و قارچ ها هم به قابلمه خود اضافه کنید و آنها را هم تفت دهید و سس سویا را هم به تدریج به آنها اضافه کنید و هم بزنید.
بعد از اینکه 15 دقیقه گذشت غذا آماده شده و می توانید آن را در ظرف دلخواه سرو کنید. همانطور که مشاهده کردید برای تهیه خوراک سبزیجات چینی زمان زیادی نیاز ندارید و اگر تمایل داشتید می توانید نودل را بعد از جوشاندن و پختن آبکش کنید و در ظرف دلخواه ریخته و سبزیجات را روی نودل ها بریزید و کمی هم کنجد در آخرین مرحله روی کل غذا بپاشید.
